蔬菜是维生素的主要来源

众所周知,蔬菜尤其是有色蔬菜含有丰富维生素,蔬菜是人体所需维生素的主要来源之一,人体中的维生素主要是从蔬菜中摄取的。既然蔬菜是我们获得维生素的重要来源,那么蔬菜的摄入对维生素缺乏者是最好的补充办法。据研究,成人每天至少要吃200~500克蔬菜,才能保证摄入足够的营养。日常生活中绿色蔬菜最多。以绿色为主的蔬菜有菠菜、青菜、荠菜、芥菜、甜菜、蕹菜、韭花、葱和蒜等。绿色菜给人以明媚、鲜活之感。这种食品对高血压及失眠者有一定的镇静作用,同时有益肝脏。此外,绿色蔬菜中含有酒石黄酸,能阻止糖类转化成脂肪,肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜。不仅可以补充体内缺失的维生素,而且还有利于保持身体的健康。

蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分,蔬菜是多种维生素的集合体,其中还有一些虽然不是维生素但对人体的作用与维生素类似的天然物质(有人称为“类维生素”),如生物类黄酮、叶绿素等,所以蔬菜对健康的作用很全面;当然蔬菜中还含有矿物质、微量元素、糖类、纤维素等非维生素类营养成分,营养更全面。多吃蔬菜可以预防多种癌症,这已经被全世界的营养专家公认;蔬菜的营养价值是不容置疑的。

研究还发现,某些维生素的含量与蔬菜的颜色有一定关系。如胡萝卜素与维生素C常与叶绿素同时存在。蔬菜的色泽主要有绿、黄、红、紫、白5种,此外还有橙色、黑色和蓝色。这五光十色,不仅所含的营养成分不同,而且使人产生感觉也有区别,对人体健康的作用亦不一样。

2.1 黄色蔬菜主要含有的维生素

以黄色为主的蔬菜有金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。它们给人以清香、脆嫩的感觉,使人倍感清新、味甜,可调节胃肠消化功能。黄色蔬菜富含维生素E,不仅可减少皮肤色斑,延缓皮肤衰老,而且对肝脏、胰腺有益。这类蔬菜中也富含维生素A和维生素D,对于儿童和老年人的一些常见疾病都有预防和调理的作用。

黄色蔬菜中以胡萝卜的营养价值最高,其中不仅富含维生素B1、维生素B2、维生素C等,特别是胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅,每100克中约含胡萝卜素3.62毫克,相当于1981国际单位的维生素A,而且于高温下也保持不变,并易于被人体吸收。

2.2 红色蔬菜中含有的维生素

以红色为主的蔬菜有西红柿、红辣椒、红心甜薯等。它给人以醒目、兴奋的感觉,能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。

所有红色的蔬菜都含有维生素A,特别是胡萝卜、红辣椒和西红柿,除了维生素A以外,它们还富含视力所需的维生素C。

2.3 紫色蔬菜中含有的维生素

以紫色为主的蔬菜有紫茄子、紫苏、豇豆、紫豆等。这类蔬菜富含维生素PP,其胡萝卜素和无机盐含量少于绿色蔬菜,但多于白色蔬菜。紫色蔬菜食之味道浓郁、能调节神经、使人心情愉快,并对防治高血压、咳血、紫癜有益。

紫色蔬菜的维生素C含量明显高一倍,β-胡萝卜素含量也比浅色蔬菜高很多,所以最好紫色蔬菜要占每天所吃的蔬菜的一半。

茄子中含有的维生素P最高。而茄子中,维生素P最集中的地方是在其紫色表皮与肉质连接处,因此,食用茄子应连皮吃。

紫菜中的维生素B2为每100克含2.07毫克。

在欧洲国家里,人们把紫色菜当成“综合维生素”,是遇上感冒发热、身体虚弱时的首选食物。紫色蔬菜中含有丰富的钾、磷及容易消化吸收的糖,可促进肠胃的蠕动。丰富的维生素B12及铁质,是妇女与素食者补血的最佳天然营养品。

2.4 白色蔬菜同样含有丰富的维生素

以白色为主的蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等,它们给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉,对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用,同时有益于防治高血压和心脏疾病。白色蔬菜的主要成分和糖分、胡萝卜素含量比不上深色蔬菜。但所含的维生素的含量却是很多的,例如,白萝卜富含钙质及磷、钾、铁和维生素A、维生素B等;尤其是维生素C含量很高,使它的抗氧化及抑制细胞老化效果明显。冬瓜富含维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素C和钙、磷、铁等矿物质,而且热量比较低,多吃有利于减肥。

2.5 黑色蔬菜富含维生素和各类营养物质

以黑色为主的蔬菜有发菜、豆豉、乌豆、海带、黑木耳、黑芝麻等。含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素。黑色蔬菜给人以质朴、味浓的食感和强壮感,能刺激人的内分泌系统,促进唾液的分泌,有益胃肠的消化和增强造血功能。维生素的含量也是极丰富的。尤其是海带富含藻胶酸、甘露醇、蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、碘、钙、磷、铁等多种成分。尤其是含丰富的碘,对人体十分有益。海带中的维生素B2为每100克含0.36毫克。

不过食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种,因不同的蔬菜含维生素各有侧重,不可能1种蔬菜含有全部10多种维生素。即使不同颜色的同一品种,其营养成分亦有差异。因此,日常生活中必须同时食用多种不同颜色的蔬菜,方能起到取长补短、互通有无的作用。

2.6 维生素金字塔

在蔬菜的世界中,也有一个营养的金字塔。营养的种类,营养成分含量的多少,决定了各种蔬菜在金字塔中的地位。

我们常说的甲级蔬菜,位于金字塔的顶层,富含丰富的胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等,营养价值颇高,如小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等,都是这一层的居民。

营养成分仅次于甲类的就是乙类蔬菜,通常又分为三个联盟:第一联盟核黄素家族,所有新鲜的豆类及豆芽都是这个家族的成员;第二联盟则是胡萝卜素、维生素的联盟,包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、西红柿、辣椒、红薯等;第三联盟就是维生素C之家,大白菜、包心菜、菜花等都是这个家族的忠实成员。

金字塔第三层虽然维生素的含量较少,但热量还颇高,洋芋、山药、芋头、南瓜等都是第三层的丙类蔬菜。

像冬瓜、竹笋、茄子、茭白等,因为只含有少量的维生素C,营养价值较低,所以只能以丁类蔬菜的身份居于蔬菜金字塔的底层了。

【小贴士】

含有维生素A的蔬菜冠军是胡萝卜。

维生素A的作用是维持上皮组织与视力正常,摄入不足会导致夜盲症,皮肤干燥、降低对传染病的抵抗力。目前已知的可食用蔬菜中,只有胡萝卜素可在人体内通过化学作用,100%转化为维生素A。此外,还有卷心菜、西红柿、柿子椒、苋菜、空心菜、白菜等。

辣椒是各类蔬菜之中含维生素C最高的。同时它还含有大量的类胡萝卜素,在人体内可转变为维生素A,对增强人的视力、防治夜盲功效甚大。

莴笋的营养成分主要在叶子部分,叶子的维生素、矿物质的含量都大大超过茎部。对芹菜来说等量的芹菜叶和茎相比,胡萝卜素含量高28倍,维生素B2含量高4.5倍。

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