打破素食者的信念,如何健康饮食

素食族人群特点

素食族偏爱科学调配的素食,拒绝动物性食物。有人甚至连蜂蜜也列入了禁食名单。长此下去,他们的营养均衡被打破了。

素食族避开了对于造血、保护神经有重要意义的维生素B12。维生素B12几乎只在动物性食物中存在。在植物性食物中,维生素B12的含量极少,经过加工后几乎完全丧失。一旦维生素B12严重缺乏,就会造成恶性贫血。

素食族还缺乏钙、锌等矿物质。这使他们体内的蛋白质、脂肪严重不足,容易引发营养不良。

素食族要想有一个健康的身体,就要适当吃一些肉食,补充维生素和矿物质。

需补充的维生素·矿物质

◆ 维生素B2

有助于保持皮肤与黏膜的健康。但它在植物性食物中含量较少,素食者需要补充。

◆ 维生素B12

一天摄取2.4微克。有助于神经系统的正常运作,促进红细胞形成及再生,预防贫血。但它在植物性食物中几乎不存在,素食者极易缺乏。

◆ 维生素C

可加强人体对铁的利用率,能吸收铁,预防贫血。但它在植物性食物中含量较少,故素食者应多摄取。

◆ 维生素D

一天摄取5微克。有利于人体吸收钙质。它多存在于动物性食物中,素食者易缺乏。若想加以补充,除了吃食肉外,多晒太阳也是一种吸收方式。

◆ 胡萝卜素

由于维生素A几乎都源自于动物性食物,所以素食者可大量摄取富含胡萝卜素的植物性食物,以转换成人体所需的维生素A。

◆ 铁

因植物性食物中的酸性物质会影响人体吸收铁,素食者应适当补充。

◆ 钙

因植物性食物中的膳食纤维、植酸等会使钙吸收率降低,必须特别留意,否则易产生骨质疏松。

◆ 锌

有助于维持性腺功能的正常运作,因植物性食物中的膳食纤维以及植酸等会影响人体对锌的吸收,所以必须留意补充。

建议多摄取的食物

◆ 含铁的食物:紫菜、黄花菜、木耳、坚果、葡萄干、豆腐、枣、五谷杂粮类等。

◆ 含钙的食物:乳制品、黄豆制品、麦片等。

◆ 含锌的食物:南瓜子、芝麻、奶粉、小麦胚芽、啤酒、酵母、芥末等。

◆ 含维生素B族的食物:紫菜、海带、深绿色蔬菜、豆类。

◆ 含维生素C的食物:深绿色蔬菜、柠檬、西红柿、青椒等。

◆ 含维生素D的食物:乳酪、蛋黄、牛奶等。

◆ 含胡萝卜素的食物:胡萝卜、南瓜、地瓜叶、红薯等。素食族

人群特点

素食族偏爱科学调配的素食,拒绝动物性食物。有人甚至连蜂蜜也列入了禁食名单。长此下去,他们的营养均衡被打破了。

素食族避开了对于造血、保护神经有重要意义的维生素B12。维生素B12几乎只在动物性食物中存在。在植物性食物中,维生素B12的含量极少,经过加工后几乎完全丧失。一旦维生素B12严重缺乏,就会造成恶性贫血。

素食族还缺乏钙、锌等矿物质。这使他们体内的蛋白质、脂肪严重不足,容易引发营养不良。

素食族要想有一个健康的身体,就要适当吃一些肉食,补充维生素和矿物质。

需补充的维生素·矿物质

◆ 维生素B2

有助于保持皮肤与黏膜的健康。但它在植物性食物中含量较少,素食者需要补充。

◆ 维生素B12

一天摄取2.4微克。有助于神经系统的正常运作,促进红细胞形成及再生,预防贫血。但它在植物性食物中几乎不存在,素食者极易缺乏。

◆ 维生素C

可加强人体对铁的利用率,能吸收铁,预防贫血。但它在植物性食物中含量较少,故素食者应多摄取。

◆ 维生素D

一天摄取5微克。有利于人体吸收钙质。它多存在于动物性食物中,素食者易缺乏。若想加以补充,除了吃食肉外,多晒太阳也是一种吸收方式。

◆ 胡萝卜素

由于维生素A几乎都源自于动物性食物,所以素食者可大量摄取富含胡萝卜素的植物性食物,以转换成人体所需的维生素A。

◆ 铁

因植物性食物中的酸性物质会影响人体吸收铁,素食者应适当补充。

◆ 钙

因植物性食物中的膳食纤维、植酸等会使钙吸收率降低,必须特别留意,否则易产生骨质疏松。

◆ 锌

有助于维持性腺功能的正常运作,因植物性食物中的膳食纤维以及植酸等会影响人体对锌的吸收,所以必须留意补充。

建议多摄取的食物

◆ 含铁的食物:紫菜、黄花菜、木耳、坚果、葡萄干、豆腐、枣、五谷杂粮类等。

◆ 含钙的食物:乳制品、黄豆制品、麦片等。

◆ 含锌的食物:南瓜子、芝麻、奶粉、小麦胚芽、啤酒、酵母、芥末等。

◆ 含维生素B族的食物:紫菜、海带、深绿色蔬菜、豆类。

◆ 含维生素C的食物:深绿色蔬菜、柠檬、西红柿、青椒等。

◆ 含维生素D的食物:乳酪、蛋黄、牛奶等。

◆ 含胡萝卜素的食物:胡萝卜、南瓜、地瓜叶、红薯等。

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