运动对生理和心理的影响

我们每个人的面前都有两条路:一条路省力,可以偷懒,但却会使我们变得大腹便便,为慢性疲劳、灰色健康、抑郁症,以及各种疾病所困扰;另一条则是艰难却充满希望的健康之路,会使我们身心健康,朝气蓬勃。那么,如何走上这条健康之路呢?简单地说,就是采取积极的生活方式。这包括:定期进行体育活动、吃早餐、吃健康食品、按时用餐、控制体重、充足睡眠、缓解压力、预防疾病、戒烟禁毒、适度饮酒、注意安全等等。这条路不止通向健康、朝气蓬勃、充满活力,而且通向自尊。经研究发现,只要做到上述各项,人的寿命就可以延长许多年。

  运动对生理和心理的影响

  研究证实,运动会刺激脑内啡等化学物质的分泌,降低肌肉紧张,减少失眠,产生愉悦感受,除能预防高血压、糖尿病、肥胖外,对于振奋精神,缓解焦虑、忧郁症状,确有明显功效。对心理层面影响则包括:

  建立自信在运动过程中,可以挑战自我体能,逐步达成运动目标,掌握改变的进度与结果,重塑自我价值。

  焦点转移情绪低落时,运动能分散注意力,避免过度专注于目前的烦恼及衍生的不适。

  正向连结运动产生的呼吸急促、流汗等生理现象,虽与焦虑、恐慌时的表现类似,却不会引发紧张、害怕。因此,通过运动可取代负向情绪与身体症状间的不当连结。

  接触外界忧郁常使人孤立自己,缺乏与环境互动。运动能增加社交及接触外界刺激的机会,丰富生活经验。

  不过,许多人虽然明白运动的益处,却未必能落实。那么,该如何克服惰性,将运动融入生活呢?

  确认偏好找出个人的运动倾向,以及可进行运动的时间、地点与方式。

  设定目标拟定符合自己能力的运动计划,并将过程细分,步骤细化,然后按部就班地进行,视情况逐渐增加难度与运动量。

  保持弹性在例行性的运动外,随时可依个人需求做计划变更。例如心情不好时,就算原本没有安排运动,也不妨去打球或游泳来宣泄情绪。

  改变认知应把运动视为能愉悦身心的享受,若勉为其难进行,除了徒增压力,也容易半途而废。

  结伴而行寻找志同道合的朋友,一起去运动健身,或加入某种运动团体,如瑜伽班,彼此激励,互相指导督促,也较容易持之以恒。

  接受失败建立新习惯本来就是件困难的事,如果意志力不足、方法错误,就常会导致运动计划的中断。但别因噎废食,需肯定自我表现,检讨后重新出发,才能渐入佳境。

  运动虽非万灵丹,却具有提升自信、促进思维、激发创意与安抚情绪等功能。因此,养成规律运动的习惯,就算遭遇挫折、打击,也能沉着因应,对未来充满希望。

  世界卫生组织提出的10条健康标准

  世界卫生组织(WHO)认为:”健康乃是一种身体上、精神上的完满状态,以及良好的适应能力,而不仅仅是没有病或非衰弱状态。”健康分为身体、心理和社会三个维度。你可以对照世界卫生组织提出的10条健康标准,看看自己是否健康。

  世界卫生组织健康标准:

  1.精力充沛,能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张。

  2.处事乐观,态度积极,乐于承担责任,不挑剔。

  3.善于休息,睡眠好。

  4.应变能力强。

  5.能够抵抗一般性感冒和传染病。

  6.体重适当,身体匀称,站立时头、肩、臂位置协调。

  7.眼睛明亮,反应敏锐,眼睑不发炎。

  8.牙齿清洁,无空洞,无痛感;牙龈颜色正常,不出血。

  9.头发有光泽,无头屑。

  10.肌肉、皮肤富有弹性,走路轻快有力。

  选择最佳的运动时间

  运动健身是要把握时间的,在一天当中,健身并不一定需要连续进行,间断的运动同样有益。重要的是,每天你要拿出至少30分钟的时间来做运动,因为与你骨骼相连的肌肉有四百多块,只有花费30分钟以上的时间进行锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失,在48~72小时后,你必须再次锻炼才能保持效果。这就意味着至少每周锻炼三次(隔日一次)才能保持正常的健康水平。

  根据运动生理学的研究,人体活动受”生物钟”控制,按”生物钟”规律来安排运动时间对健康是极为有利的。

  早晨阳光初照,空气新鲜,在这段时间运动可以增强肌体活力,提高肺活量,对呼吸系统大有好处。下午则是强化体力的好时机,肌肉的承受能力跟其他时间相比要高出50%,特别是黄昏时分,人体运动能力达到最高峰,视、听等感官较为敏感。晚上运动有助于睡眠,但要记住,运动必须在睡前3~4小时进行,而且强度不宜过大,否则反而容易导致失眠。

  下面提到的几个时间段是不宜运动的。

  进餐后:这时较多的血液流向胃肠道,以帮助食物消化吸收。餐后立即运动会妨碍食物的消化,时间一长会招致疾病;体质较弱的人餐后立即运动会导致血压降低,被称为进餐后低血压;另外患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此,饭后最好静坐或半卧30~45分钟后再到户外活动。

  饮酒后:酒中的酒精很快会被消化道吸收入血液中,并进入大脑、心脏、肝等器官,在这段时间运动,会加重这些器官的负担。与餐后运动相比,酒后运动对人体产生的消极影响更大。因此,与朋友喝过酒后,最好不要选择剧烈的娱乐或健身活动。

  情绪不好时:运动不仅是对身体的锻炼,也是对心理的锻炼。当你生气或悲伤时,不要到运动场上去发泄,尽管影视剧中经常会出现这样的镜头,但你千万不要效仿。运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。不良的情绪会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

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